這次的讀書心得原本有分三個階段，分別是：第一章結束、第二章與第三章、第四章。 這次我想要把三個階段分成一次打完，一來是這本書滿多內容，但因為很久以前看過，也有嘗試實作，所以我想要把這本書以實際執行的方式來記錄，期待可以複製經驗為其他習慣鋪路。

這邊一階段分章節，列出原則、注意事項與心得。

前言

1. 壞習慣產生的後果可以看做貧窮陷阱的過程，可以當作化學的二級反應或是三及反應的過程。
2. 好習慣系統運作過程比目標重要，我們要做的是讓好習慣系統累積成效讓他的化學反應係數增加。
3. 大的習慣是由許多小習慣而來。這在以前有人提倡「大的目標是由許多小目標環環相扣」是類似的概念。
4. 改變習慣最有效的方法，是改變身份認同。這在很多習慣書中有提到應用，非常實用。
5. 習慣建立遵守「正向行為螺旋（我忘記原本名字了）」：提示、渴望、回應、獎賞。許多流量池模型中有類似的應用。所以養成好習慣，需不斷重複執行產生這 4 個階段，擴大螺旋至成為我們想要成為的人（身份認同）。
6. 維持身份認同是非常重要的。重點在「維持」。

書中把好壞習慣產生的「代價」作為一個「門檻」，我認為描述並不精確，有種拜飛機的感覺。我認為習慣未必一定會達到成效，很多組成要素是運氣以及當下的知識、系統化，以及推動習慣的拉力/推力。可能壞習慣所產生問題在情緒上會是驚覺的，突然發現的，造成了越過「壞習慣的門檻」的感受；但是好習慣卻常常不會輕易的被發現，較容易產生「哪時候才是一個頭」的這種感嘆，如同書中所講到：「決定成功失敗的，不是目標，而是系統。」產生習慣拉力的能量應該是由系統本身產生，而非一個目標或是一個門檻。

其中提到「溜溜球效應」是滿有感受的，之前在健身減重的的過程中，有嘗試過滿多不同方法，極端飲食和代餐也測試過，的確在事後會發生溜溜球效應，特別記錄權當一個提醒，希望未來可以警覺、避免這種效應發生。

對於「改變身份認同」，我認為重點有幾個：

1. 需要以主動的詞彙來描述，避免否定詞彙。
2. 小的改變較為容易，遵守程式設計中「單一責任原則」，將身份的定義與實作描述清晰。
3. 語言的重要性由此體會的出來，國文要學好阿。
4. 身份認同不是絕對固定的，是滾動的，是要時時修正的，是自己賦予的，不應該是他人決定的。

而身份認同的實作，也 callback 到書中提到維持習慣系統的拉力（動力）之一。

最後，我覺得最重要的是「維持」這件事，其實這本書有點像是把我們對於習慣的價值觀，從平面拉成立體的狀態，以我來說：透過解釋行為心裡學中的螺旋模型，建立起實作的基礎，的原本的「目標」取代成「身份認同」，透過「應由系統產生獎勵」取代目標完成後的獎勵行為，並且提示了維持習慣的方法：「用最少的能量與努力解決生活中的問題。」在這個框架下，維持「身份認同」可避免矯枉過正或是虎頭蛇尾的結果，也是提供一個解決方向，讓我們最終讓能夠往更多好的習慣養成。

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法則一

1. 改變習慣需要透過意識層面實現（e.g. 習慣計分卡、指差確認）
2. 加強提示，嘗試降低使用到的「意識空間」：更容易規劃（時間、地點、行為）、更容易實作（小動作、堆疊、環境提示）。
3. 透過習慣來加強習慣（習慣堆疊）。
4. 獎勵回饋很重要，但是習慣更重要。
5. 短期依賴自制力（意識），長期依賴環境。

有一個詞彙叫做「門口效應」，是指在空間界線切換時，很容易發生「健忘」的狀況，這會阻礙我們使用意識層面來改變習慣。我們可以客服的解決方案是透過大腦外包，讓記憶放在紙本、環境提示上，例如鑰匙就掛在門邊，流程設計成需要拿起鑰匙才能開門（我把鑰匙掛在門栓上），出門的流程規劃為：出門前把要帶的東西先列出清單，出門前再檢查一次（e.g.「手機鑰匙錢包」口訣），這些都是惠我良多的實作技巧，我覺得重點在於大腦外包的方法，初期我會在 Notion 或是備忘錄上列出清單，現在很多流程已經內化成不需要意識去查看清單（已經背起來了），但是檢查這個動作變成習慣，整體習慣實作上就很方便。

由此可知道環境的重要性，孟母應該是本書的作者。而環境可以切分為：

1. 心理環境：心態和價值觀所建立的內在環境，包括了滿足、喜悅、成就感；厭惡、愧疚、噁心等等。
2. 物理環境：外在造成方便/不方便的環境，包括了很花時間、流程很多、容易被刁難；有費用、輕便、迅速等等。

習慣堆疊也是可以生成好習慣環境一個很重要的實作方法，我會建立自己的「儀式」，包括起床儀式、工作儀式等等，實際上目的是為了建立更有效率或是更舒服的環境，也許一些靈性工作中所強調的「儀式感」，會是相同的原理（老祖宗的智慧？）。

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法則二、法則三

1. 把回饋獎勵放到習慣之中。
2. 環境：社交圈的力量。
   • 親近的人（耳濡目染）
   • 多數的人（羊群效應）
   • 有力的人（個人崇拜）
3. 心理環境的重要性：正向回饋。
4. 釐清壞習慣的吸引力從何而來。
5. 行動關鍵詞：簡單的、重複的。習慣的養成在於頻率、而非時間。
6. 最小努力原則，兩分鐘法則：讓好習慣的行動在 2 分鐘內就能實現完成。
7. 增加壞習慣的成本。（法則四還有詳述）

對於壞習慣，我認為重要的是誠實的面對自己，判斷壞習慣造成的影響以及之所以要改掉壞習慣的原因，說不定這不是一個壞習慣？ 確認之後也許能更誠實的面對，找到其中慾望的源頭進而去解決。這裡也另外推薦參考《被討厭的勇氣》其中有說到「選擇」的原因以及「一切煩惱都是由人際關係而來」這個觀點，對於尋找慾望源頭這個行為會滿有衝擊的。

而對於環境，延續上一部份中心理環境的重要性，特別關於社交圈配置也是影響環境重要的一環。最近看了一本漫畫《恐怖教授的怪奇課程》，感想額外寫了一篇心得，有興趣可以看下。

我很喜歡影集《魔鬼神探》中一句路西法常講的台詞：「what’s your really desire？」然後犯人就會自己揭穿剛剛的謊言，說出真實心中的慾望。瞭解自己內心慾望是一個成熟的大人具備的美德，而控制內心的慾望，是成熟大人需要的技能之一，兩者需要兼備。

有一個譬喻：如同程式設計工作，我們的人力、財力等資源相當於習慣養成的所有能量。當程式完成可藉由伺服器（最小的成本）運作系統程式，然而設計程式需要把單一責任、最小的 units 抓出來做成模組，讓他執行可重複性的工作；程式設計師不斷的調整，執行維護調整優化的動作（檢視習慣），優化時須把握最小修改原則，儘量讓新的功能（習慣）消耗、修改是可以以最低耗能、最高效率運作；程式設計師也會將開發環境、測試環境、生產環境等等，在第一次開工時佈置好環境，以後調整處理運作除了不但可以快速上手進入狀況，也可以確保運作環境穩定、不容易有未知的錯誤；同時也要確保生產環境的資安問題，例如禁止未知的 port 和 ip 登入伺服器（避免壞習慣產生）、添加指定容易有問題 query deny（避免自己思考方向違背好習慣）等等。

這是我對於這章節的譬喻，可能非程式領域的人聽不懂，管他的。

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法則四、結語

1. 立即滿足與延遲滿足（獎賞、回饋等都是類似的意思）
2. 除了兩分鐘法則補完計畫：立即回饋的設計 -> 往未來邁進的系統。
3. 補完系統框架的技巧「環境」：讓想要的更容易達成、不想要的更困難實現。
4. 成就感的解決方案之一：追蹤記錄。
5. 遇到的挑戰：中斷習慣、比較、目標導向、無聊、優越感。
6. 加強壞習慣的困難度：問責伙伴、契約。

我覺得能處理的好延遲滿足的人十分厲害，就像是下棋時已經能看到好幾十步以後的年輕棋士。雖然我很想把原因至少切一部份出來歸咎於家庭/校園經驗傳承 + 運氣上面，但實際上對方的確做到了，而我們即便運氣不好，結果論而言無論如何也是需要努力才行。

看書之後能夠明白的是：在養成習慣的的領域上，未必單純依靠意志力完成的，需要一個方向，未來的目標未必十分重要。這樣我不必一定要像是職業棋士一樣，需要用大腦記住未來 10 步以後的棋路，我能夠把他設計成一個模組，重複的不斷執行，甚至未來他是一個 AI ，能夠預測提醒與協助完成；我能花更少的力量與精力去達到想要的效果，這樣好的習慣就會越來越簡單養成。這些都是屬於建構「環境」的威力，壞的習慣也能夠因環境而改善，我覺得整合書中所講到的方式，我自己實作抵抗壞習慣的操作有幾個滿重要的策略：

1. 把習慣的中斷當成旅途上的風景，記在心裡，記住產生的後果，然後認錯，去修正。
2. 心態上，必須要時刻提醒：決策與行為都是對自己負責，這也是某種程度上的處事態度。
3. 與他人的比較、設定目標、透過外部壓力監督都是一種手段，並非目的。
4. 保持有趣，在習慣養成的機制中添加各種趣味，保持精彩樂趣，這非常非常的重要。
5. 把意識花費在「檢查」系統上，去調整規劃、調整心態。

Callback 回身份認同這件事情上，如同一開始說的「身份認同不是絕對固定的，是滾動的，是要時時修正的，是自己賦予的，不應該是他人決定的。」對自己負責，保持有趣精彩。

我認為重點關鍵字有幾個：

1. 身份認同。
2. 心理與外在環境建立。
3. 對自己負責的心態。
4. 保持樂趣。
5. 保持能夠隨時調整的能力與意識。

以上。

這份是前段時間建立的一份目標，主要是在健康上有所進步，也順道看能不能因為減少飲食費用順道省錢。

專案時程已經完成一段時間了，看來達成率估有 80% 以上，效果還不錯並且有持續了一段時間。記錄一下，希望自己可以再一直完成設定的目標。

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目標：體重降到 80 公斤以下；降低體脂肪、內臟脂肪；肌肉量不變；不要多花錢。

檢驗：用體態來看，體態應該要更好；消費總金額在 25k以下。

已嘗試策略：

目前策略：

1. 減少熱量攝取：午＋晚餐，每餐 150 NTD 以下，注意碳水和油。 如果要吃早餐，午餐儘量少一點。
2. 含糖飲料非正餐不要吃，如果正餐有附，喝的量先有意識少一半。
3. 多喝水，覺查飢餓感的狀態。先多喝一點睡過一陣子後再去吃飯。 多喝熱水，讓尿顏色維持透明。
4. 睡眠好一點，過 23:30 遠離所有刺激來源。 00:30 以後不要喝水。
5. 沒有安排運動的當天早晚練習揮 shadow-boxing
6. 儘量抓時間去健身房，或是想辦法多一些活動量（加速代謝）。

最近在檢討情緒穩定這件事，主要是被伙伴說太緊繃了（還賞了五百元去放鬆XD），我在嘗試覺察到情緒起伏的狀態，不禁想到以前公司前輩一句話：「你就是沒招了，所以才會在那邊『張（台語）』。」 意思就是除了情緒，核心利益的餘裕已經消耗光了，所以情緒就會被帶起來。

好有道理，雖然很不爽但是無法反駁。所以幾個策略也許可以嘗試看看：

補足核心利益的餘裕 就財務上無非就是開源節流；在接案上是要讓機會成本更低一些，或是想辦法看清楚風險適度的提高報價；運動上是要注意飲食、運動頻率；交際上也許嘗試多一些不同的操作，放鬆沒什麼不好，服務別人也不會很難受。貪心不是不對，不要想要凹，不要浪費別人時間，自己也要注意一點就是。

心態調整 我認為可能要多利用稀缺的狀態讓自己覺查到危機意識，這能夠成為一種警報的保險拴，同時要注意管窺的 debuff。另外有些時候會覺得富足，我認為感覺到富足的時候不是想著感恩和反哺，這真的是正向思考遺毒XD 而是要讓富足的餘裕拿出來分配給未來，分一分會發現其實很不夠。 反哺和感恩的心不是犧牲奉獻，也絕對不應該是一門生意，可能有些人不能接受，但實打實的確是支出成本，他應該要放在規劃之內。

養成需要的習慣 除了制訂策略和原則之外，也要回到大學時候，把「我想成為什麼樣的人」輪廓描述出來，在出社會能力提升之後，可以更細緻。要做一個「服務很細緻、報價公道，而且不只能夠寫程式的的程式設計師」、「有好的控制飲食習慣、懂得自律控制健康、保持代謝正常、懂得運動而且身材不錯的人」、「與人為善，但懂得避開神經病和喜歡貪小便宜的傢伙，不喜歡佔人便宜的好人」等等。

治療自己的病 「每個人都有病」，這句話我也不知道是不是對的，但是我有病我知道，尤其是反覆測試過，其實很多訓練和經驗培養出來是對的，但是反覆的、容易被旁人的言語所影響，也很容易被以前的創傷影響。反而我應該去探究的是：為什麼會感受到負罪感？為什麼我會認為這是不道德的？為什麼做這件事情會被討厭？為什麼會有人帶有惡意攻擊我？好像學會放下很難，但也許可以想想怎麼學會課題分離，或是想辦法真的是為了自己好，而不是只是害怕受傷而選擇一個逃避的動作。逃避有用，不過還是回頭要看看機會成本。

以上，重點是希望我能記得，最怕的不是想不清楚，而是需要實作前忘記，我得提醒我自己常常拿出來看，我的境界還不夠，「身是菩提樹，心如明鏡台，時時勤拂拭，勿使惹塵埃。」 這句話對我還是適用的。

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同場加映，用 AI 創造封面圖生成的兩張鋼彈背單槓：

最近在檢討情緒穩定這件事，主要是被伙伴說太緊繃了（還賞了五百元去放鬆XD），我在嘗試覺察到情緒起伏的狀態，不禁想到以前公司前輩一句話：「你就是沒招了，所以才會在那邊『張（台語）』。」 意思就是除了情緒，核心利益的餘裕已經消耗光了，所以情緒就會被帶起來。

好有道理，雖然很不爽但是無法反駁。所以幾個策略也許可以嘗試看看：

補足核心利益的餘裕

就財務上無非就是開源節流；在接案上是要讓機會成本更低一些，或是想辦法看清楚風險適度的提高報價；運動上是要注意飲食、運動頻率；交際上也許嘗試多一些不同的操作，放鬆沒什麼不好，服務別人也不會很難受。貪心不是不對，不要想要凹，不要浪費別人時間，自己也要注意一點就是。

心態調整

我認為可能要多利用稀缺的狀態讓自己覺查到危機意識，這能夠成為一種警報的保險拴，同時要注意管窺的 debuff。另外有些時候會覺得富足，我認為感覺到富足的時候不是想著感恩和反哺，這真的是正向思考遺毒XD 而是要讓富足的餘裕拿出來分配給未來，分一分會發現其實很不夠。 反哺和感恩的心不是犧牲奉獻，也絕對不應該是一門生意，可能有些人不能接受，但實打實的確是支出成本，他應該要放在規劃之內。

原子習慣

除了制訂策略和原則之外，也要回到大學時候，把「我想成為什麼樣的人」輪廓描述出來，在出社會能力提升之後，可以更細緻。要做一個「服務很細緻、報價公道，而且不只能夠寫程式的的程式設計師」、「有好的控制飲食習慣、懂得自律控制健康、保持代謝正常、懂得運動而且身材不錯的人」、「與人為善，但懂得避開神經病和喜歡貪小便宜的傢伙，不喜歡佔人便宜的好人」等等。

治療自己的病

「每個人都有病」，這句話我也不知道是不是對的，但是我有病我知道，尤其是反覆測試過，其實很多訓練和經驗培養出來是對的，但是反覆的、容易被旁人的言語所影響，也很容易被以前的創傷影響。反而我應該去探究的是：為什麼會感受到負罪感？為什麼我會認為這是不道德的？為什麼做這件事情會被討厭？為什麼會有人帶有惡意攻擊我？好像學會放下很難，但也許可以想想怎麼學會課題分離，或是想辦法真的是為了自己好，而不是只是害怕受傷而選擇一個逃避的動作。逃避有用，不過還是回頭要看看機會成本。

以上，重點是希望我能記得，最怕的不是想不清楚，而是需要實作前忘記，我得提醒我自己常常拿出來看，我的境界還不夠，「身是菩提樹，心如明鏡台，時時勤拂拭，勿使惹塵埃。」 這句話對我還是適用的。